اگر«مضطرب»هستید این گزارش را بخوانید!
فاطمه خورشیدی نیا -تیراژ نیوز :باز هم زمان عذاب‌آور امتحان فرا رسیده است؛ فرقی نمی‌کند چند بار با ناامیدی در سالن امتحان نشسته و به ساعت خیره شده باشید، امتحان‌ها ساده‌تر نمی‌شوند. بیشتر دانشجوها با این احساس آشنا هستند؛ سر جای‌تان می‌نشینید تا امتحان بدهید و احساس می‌کنید ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و دچار دل‌پیچه می‌شوید. تعاریف و فرمول‌ها را در ذهنتان مرور می‌کنید، یک نفس عمیق می‌کشید و قلم‌تان را با دستی لرزان برمی‌دارید. حالا اگر ناگهان ذهنتان خالی شود چه؟ اگر احساس کردید دارید از هوش می‌روید چطور؟ این احساس‌ها برایتان آشناست؟ اگر چنین است پس تجربه‌ی استرس امتحان را دارید، نوعی اضطراب که قبل از امتحان ایجاد می‌شود.
استرس امتحان احساس فشاری است که معمولا افراد در مواقع امتحان دچار می شوند. اضطراب امتحان میتواند آنقدر جدی باشد که تمام تلاش های شما را از بین ببرد، این مسئله یکی از انواع استرس است که معمولا در یک دوره خاص قبل از امتحان و یا لحظه امتحان اتفاق می افتد.
اما زمانی که برخی از دانش آموزان در طولانی مدت فشار بیش از حدی را متحمل شوند، شرایط استرس آور ایجاد شده و حتی درس خواندن نیز برایشان غیر ممکن می شود.
موضوع اصلی این است که در صورت ادامه دار بودن این شرایط، کم کم نشانه های استرس پنهان در فرد ایجاد می شود و معمولا کنترل از دستشان خارج می گردد، به همین دلیل توانایی مدیریت استرس قبل از امتحان بسیار مهم است.
بسیاری از افراد قبل از امتحان دچار اضطراب می شوند. البته مقداری استرس به شما کمک می کند بهترین عملکرد را در جلسه امتحان داشته باشید اما افزایش این میزان استرس به قدری که سبب اختلال در عملکرد شما شود، «اضطراب امتحان» نامیده می شود.
اضطراب امتحان چه حسی دارد؟ اگر در کلاس به مطالب تدریس شده توجه داشته باشید، دقیق یادداشت برداری کنید، همه فصل ها را مطالعه کنید، و حتی در جلسات تقویتی بعد از کلاس هم شرکت کنید آنگاه انتظار دارید که امتحان تان را خیلی خوب بدهید، درست است؟ اما وقتی سر جلسه امتحان می نشینید به قدری عصبی می شوید که حتی به ساد هترین سئوالات هم نمی توانید پاسخ دهید. اگر با این حالت آشنا هستید، پس احتمالا دچار اضطراب امتحان شده اید.
ترس افراطی تمرکز کردن را دشوار می‌سازد و گاهی سبب می شود مطالب خوانده شده را سختی به یاد آورید. ممکن است احساس کنید همه مطالبی که وقت بسیار زیادی صرف خواندن آن ها کرده بودید را فراموش کرده اید. دیگر پاسخ سئوالاتی که «می دانید» بلد هستید به ذهنتان نمی آید. این ناتوانی در متمرکز شدن و به خاطر آوردن اطلاعات، اضطراب و استرس بیشتری تولید می کند، و در نهایت، تمرکز کردن در امتحان برایتان بسیار سخت می سازد.
علاوه بر دلایل زیستی زیربنایی اضطراب، بسیاری از عوامل روانی نیز در بروز اضطراب امتحان نقش دارند. انتظارات دانش آموز یکی از عوامل روانی اصلی به شمار می آید. مثلا، اگر دانش آموزی عقیده داشته باشد که در امتحانی عملکرد ضعیفی خواهد داشت، احتمال مضطرب شدنش در قبل و حین امتحان خیلی بیشتر می شود.
اضطراب امتحان ممکن است به یک چرخه معیوب تبدیل شود. به عبارت دیگر، اگر دانش آموزی یک بار اضطراب امتحان را تجربه کند ممکن است بسیار نگران شود که مبادا باز هم این حالت برایش تکرار شود. اگر در امتحان بعدی نیز مجددا مضطرب شود، احتمالا از تواناییش برای تغییر دادن این حالت ناامید می شود.
همان اندازه که مطالعه و مرور کردن اهمیت دارد، بهترین شیوه‌ی آماده شدن برای امتحان، تمرین کردن است! با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و نوشتن‌شان، امتحان تمرینیِ خودتان را خلق کنید. خیلی از اساتید هم معمولا یک آزمون تمرینی یا لینکی از آزمون‌های پیشین را به طور آنلاین در اختیار دانشجوها قرار می‌دهند که می‌توانید از آنها هم بهره ببرید.
دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر استرس امتحان، اگر برایتان امکان دارد، در فضایی شبیه جلسهی امتحان، آزمون تمرینی بدهید، با همان الزامات و محدودیت‌ها.» درست مانند زمان امتحان، تلفن همراه‌تان را خاموش کنید و تنها باشید، به خودتان فقط همان اندازه زمان بدهید که در امتحان واقعی‌تان مجاز خواهید بود. همان طور رفتار کنید که سر جلسهی واقعی امتحان هستید.
فرقی نمی‌کند شما مرتبا خودتان را فریب دهید که امتحانی در کار نیست یا آروز کنید برف سنگینی ببارد یا آنفلوآنزا شیوع پیدا کند، به هر حال امتحان، اتفاقی است که می‌افتد. خیلی غیرعاقلانه است که خودتان را گول بزنید که تا زمان امتحان خیلی مانده است یا بخواهید آن را کاملا از ذهنتان بیرون کنید؛ این شیوه به هیچ کس کمک نمی‌کند. زمان امتحان می‌رسد چه آن را دوست داشته باشید و چه نه، بالاخره مجبورید سر جلسهی امتحان بنشینید. وقتی این واقعیت را پذیرفتید، می‌توانید از پس آن بربیایید.
بعضی‌ها دوست دارند صبحِ زود بیدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضی دیگر هم شب را ترجیح می‌دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان‌تان را طبق کاری که دیگران انجام می‌دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می‌کنید که احساس می‌کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است.
خیلی خوب است که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، به خودتان اعتمادبه‌نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید. می‌توانید قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشویق‌کننده‌تان را روی کاغذ بیاورید، شاید کار ساده‌ای به نظر برسد اما تاثیر مثبتی روی امتحان‌تان خواهد داشت. نوشتن افکار انگیزه‌بخش و مثبت مانند: «تو می‌توانی!» یا «من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می‌توانستم سعی خودم را کرده‌ام و بهترین کاری را که می‌توانم در امتحانم انجام خواهم داد!» به شما کمک می‌کند تا احساس اضطراب و تشویش از شما دور شود و بتوانید روی برگه‌ای که جلوی‌تان قرار می‌گیرد متمرکز بمانید.
روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب‌تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن‌تان را ریلکس کنید تا برای روزی که در پیش دارد آماده شود. می‌توانید اپلیکیشن‌های مدیتیشن هدایت‌شده را امتحان کنید. یا اینکه می‌توانید با یک موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی آرام مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکنید. اگر با یکی از همکلاسی‌هایتان برخورد کردید که می‌گوید اصلا نگران امتحان نیست و استرس ندارد، شاید احساس کنید به خودتان مطمئن نیستید یا گیج شوید، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی‌قرار است هم فقط میتواند ترس شما را از امتحان بیشتر کند، پس به هر حال، گفت‌وگو با همکلاسی‌ها فقط استرس‌برانگیز است، بنابراین اصلا با کسی حرف نزنید!
بالاخره امتحان‌تان را داده‌اید اما بعد از امتحان هم میتواند درست به اندازه‌ی قبل از امتحان استرس‌برانگیز باشد. دوستان‌تان در مورد چیزهایی که در برگه‌ی امتحان نوشته‌اند حرف می‌زنند و نگرانی شما هیچ فایده‌ای ندارد، حتی یک ذره! اینکه هفته‌ها بعد از امتحان، یعنی وقتی که حتی یادتان نمی‌آید سؤال‌ها چه بودند، بخواهید به خودتان بقبولانید که مردود شده‌اید، واقعا کار خوبی نیست. شما تمام تلاش‌تان را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، پس استرس ایجاد کردن برای خودتان، تنها وقت تلف کردن است.
سخن آخر
اضطراب امتحان حالتی ناخوشایند و استرس برانگیز، اما قابل درمان است. اگر تصور می‌کنید اضطراب امتحان مانع از این می شود که عملکرد خوبی در امتحان داشته باشید، سعی کنید از راهبرد های خودیاری که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب طراحی شده اند بهره گیرید.
